중년의 더 건강해지는 건강한 식단 당연 젊은 사람들에게도 해당이 됩니다. 더 건강해지는 식단 식습관 생활정보 알려드립니다.
중년의 건강한 식단은 만성 질환 없이 70세까지 살 수 있도록 도와줍니다.30대, 50대, 60대에 무엇을 먹느냐에 따라 70세 건강 상태가 달라질 수 있습니다. 좋은 식품을 비교적 많이 섭취하는 식단이 건강한 노화를 경험할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 식단을 바꾸는 건 어려울 수 있습니다. 그래서 조금씩 점진적으로 바꾸라고 조언합니다. 식단을 전혀 바꾸지 않고도 100%까지 바꿀 수 있는 사람 거의 만나보지 못했습니다. 많은 사람이 고도로 가공되고 섬유질이 적은 음식을 먹는 데 익숙해져 있고, 그들의 입맛도 이미 거기에 익숙해져 있기 때문입니다. 그래서 자신에게 실제로 편안한 새로운 습관과 생활 방식을 만들 때까지 작고 건강한 변화를 점진적으로 적용해 나가는 것을 추천합니다. 건강 관련 글을 보도록 하겠습니다.
과일 주스 대신 스무디를 드셔 보세요. 과일과 채소를 갈아 먹으면 섬유질의 모든 효능이 "잃어버린다"는 것은 잘못된 생각입니다. 스무디를 만들 때는 섬유질을 더 작은 조각으로 갈아서 위를 더 쉽게 통과시키는 것일 뿐, 세포벽을 파괴하는 것은 아닙니다. 좋은 스무디는 단백질(그리스식 요구르트 등), 과일(작은 바나나 하나나 산딸기류 반 컵 등), 그리고 섬유질을 보충하기 위한 채소(케일이나 시금치 등)를 섞어 만듭니다. 치아시드나 견과류 버터와 같은 다른 첨가물도 영양을 더할 수 있습니다. 하지만 과도한 당분 섭취는 주의해야 합니다. 과일을 너무 많이 먹으면 혈당 지수가 급격히 상승할 수 있으며, 많은 사람이 섬유질 섭취를 소홀히 합니다. 섬유질은 아무리 많이 섭취해도 부족하기 때문입니다. 과일 자체는 적당히(하루 4회 섭취) 섭취하면 미량 영양소, 항산화제, 섬유질 덕분에 건강에 좋습니다.
더 건강한 동물 단백질을 선택하세요. 육식도 필요하나 적당히 섭취합니다. 식물 단백질 섭취는 심장병, 당뇨병, 심지어 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 실제로 콩류, 견과류, 과일, 채소가 풍부한 지중해식 식단을 섭취하면 대장암 위험을 약 18%까지 줄일 수 있습니다. 요구르트, 생선, 닭고기를 포함하여 건강한 동물 단백질을 섭취하는 동시에 붉은 고기 섭취를 줄입니다. 한 연구에 따르면, 지방이 많은 생선이나 살코기 생선을 매주 100~200g 섭취하면 대장암 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 준비 과정이 거의 필요 없는 이 간단한 연어 레시피는 어떠세요?
섬유질 섭취량 늘리기 성인의 일일 권장 섬유질 섭취량은 22~34g입니다. 하지만 우리 대부분은 이 기준치를 충족하지 못하고 있습니다. 우리 모두 섬유질이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다. 오랜 시간 동안 검증된 이 권장 사항은 건강한 미생물군을 증진하고 보존하며 전반적인 건강을 개선하는 가장 강력하게 연구된 방법의 하나입니다.
저섬유질 식단은 주요 박테리아군의 손실을 초래합니다. 특정 박테리아군이 손실되면 나중에 섬유질 섭취량을 늘리려고 노력하더라도 영구적으로 손실될 수 있습니다. 따라서 지금이 바로 행동할 때입니다. 식단이 다양할수록 미생물군도 더욱 다양해지고 건강해집니다. 따라서 다양한 고섬유질 식물, 견과류, 발효 식품을 선택하여 미생물군에 필요한 영양소를 충분히 공급하세요.
초가공 식품 섭취 줄이기 지방 함량이 높고 섬유질 함량이 낮은 전형적인 서구식 식단은 균형 잡힌 식단에 비해 혈중 세균 독소 수치를 두 배 이상 높이는 것으로 나타났습니다. 또한, 유통기한 연장을 위해 흔히 사용되는 식품 첨가물인 유화제와 초가공 식품에 함유된 인공 감미료가 장벽을 손상할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 초가공 식품 섭취는 과민 대장 증후군에서 흔히 나타나는 만성 복통이나 변비와 같은 증상과 관련이 있는 것은 우연이 아닙니다.
통곡물 섭취 늘리기 많은 사람이 쌀이나 빵과 같은 곡물을 매주 여러 끼씩 섭취하고 있습니다. 흰쌀이나 흰 밀가루로 만든 빵과 같은 정제된 곡물은 섬유질과 기타 미네랄 함량이 낮습니다. 이러한 곡물 대신 통곡물로 대체해 보세요. 현미, 퀴노아, 파로와 같은 통곡물은 심장 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다. 통곡물에 함유된 높은 식이섬유는 대장암 위험도 줄여줍니다. 예를 들어, 한 메타분석 결과에 따르면 통곡물을 하루 세끼 섭취하면 대장암 위험이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다. 파드레스는 통곡물, 견과류, 콩류 섭취를 늘리고 붉은색 육류나 가공육 섭취를 줄이는 등 식단을 지속적으로 변화시키면 기대 수명이 상당히 증가할 수 있다는 것을 보여주는 여러 연구를 진행했습니다.
설탕 음료 피하기 연구 결과에 따르면 청소년기에 매일 설탕이 들어간 음료를 한 잔씩 섭취할 때마다 조기 발병 대장암 위험이 32% 증가하는 것으로 나타났습니다. 성인기에 섭취량이 증가할 경우에도 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
계란을 드세요. 계란은 노른자에 콜레스테롤이 농축되어 있다는 우려 때문에 오랫동안 부정적인 평판을 받아 왔습니다. 하지만 적당히 먹는 것이 여전히 중요합니다. 심장 질환이나 고콜레스테롤 환자는 계란이 어떻게 콜레스테롤을 높이는지 고려해야 합니다. 한 연구에 따르면, 하루 한 개의 계란을 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
건강한 방법으로 조리하면(버터나 베이컨 기름과 같은 동물성 지방에 튀기지 않고) 계란은 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 계란 한 개에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다.
가공육 피하기 저도 다른 사람들처럼 아침 소시지를 좋아하지만, 가공육과 붉은 육류가 장 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 많은 사람이 가공육이 동맥에 얼마나 해로운지 알고 있지만, 베이컨, 훈제 소시지, 염장 햄은 젊은 층에서 증가하고 있는 대장암 위험을 높일 수 있습니다. 식물성 고기 대체 식품이 최선의 선택이라고 말씀드리고 싶지만, 그렇게 간단한 문제는 아닙니다. 이러한 것들이 아마도 올바른 방향으로 나아가고 있는 것은 사실이지만, 이들 중 상당수는 고도로 가공된 식품이며 일부 데이터는 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있음을 시사합니다.
알코올 섭취 줄이기 어떤 사람들은 종종 알코올 섭취를 줄이라는 조언에 어려움을 겪습니다. 과거 연구에서는 가벼운 알코올 섭취가 심혈관 질환 예방에 약간의 보호 효과를 나타낼 수 있다는 결과가 나왔지만, 2023년에 발표된 것에서는 이러한 주장이 완전히 틀렸으며, 이러한 사람들이 암 위험도 감소한다는 연구 결과도 없습니다. 하루에 표준 잔보다 적게 마시는 것조차 암 위험을 증가시키기 때문에, 연구원들은 이제 "안전한 알코올 섭취량"은 없다고 조언합니다.
단 음식에 대한 갈망을 현명하게 단 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 연구에 따르면, 더 엄격한 식단을 섭취하는 사람들은 다이어트를 하지 않는 사람들보다 단 음식을 먹을 기회가 주어졌을 때 과식할 가능성이 더 높았습니다. 따라서 좋아하는 단 음식을 소량, 덜 자주 먹는 것을 추천합니다. 밀크 초콜릿 보다 다크 초콜릿은 놀랍게도 더 건강한 선택입니다. 마음 챙김 식사법을 실천하여 그 경험을 음미할 수도 있습니다. 중년기에 식물성 식품이 풍부한 식단을 고수하고 고도로 가공된 식품 섭취를 줄인 성인은 주요 만성 질환 없이 70세를 맞이할 가능성이 더 높다고 합니다. 중년 식단 연구에서 과일, 채소, 통곡물, 불포화 지방, 견과류, 콩 등 식물성 식품을 섭취하도록 합시다 이러한 목표를 향해 식단을 "조금씩 늘려가는" 것이 중요합니다. 중년의 더 건강해지는 중년의 식단법 중년의 식습관 생활정보 알려드렸는데요 식습관을 한 번에 고치기는 많이 힘듭니다. 서서히 하나하나 바꿔가면 우리의 몸이 더 건강해집니다. 제일 안 좋은 것은 중년에 굶는 것 젊더라도 굶는 것은 좋지 않습니다. 모두 건강한 식습관으로 통해 건강하게 나이 들어 중년 노년에도 건강 잃지 않도록 건강할 때 관리 하도록 합시다. 생활정보에 유익과 도움이 되었으면 합니다. 글이 유익하셨다면 댓글도 달아주시고 공감도 해주세요 그럼 건강 에 대해 알려 드렸습니다.